Kiedy kończy się okres zimowy, a my mamy dość siedzenia w domu, z chęcią zaczynamy przymierzać się do różnego rodzaju sportów na świeżym powietrzu. Wyciągamy więc z szafy zaległe akcesoria sportowe. Niestety, czas ten sprzyja powstawaniu kontuzji częściej niż zwykle. Jak poradzić sobie z tego rodzaju problemem? Wysiłek fizyczny jest bardzo potrzebny dla zachowania zdrowia i siły w naszym organizmie. Aby był on bezpieczny, musi być wykonywany regularnie, zróżnicowanie oraz z zachowaniem istotnych zasad.
Ile wysiłku potrzebujemy?
Według kardiologów każdy trening wytrzymałościowy powyżej 10 minut działa naprawdę dobrze jako prewencja dla późniejszych chorób i problemów. Piętnastominutowy bieg jest równie wydajny jak półgodzinny spacer. Jeżeli więc mamy mało czasu na trening, warto biegać zamiast maszerować. Dla osób starszych lepszy jednak będzie nordic walking w każdych dawkach, rower, pływanie czy szybki marsz.
Jak zadbać o nasze stawy podczas wysiłku?
Aby skutecznie ochronić się przed urazami kolana, powinniśmy wzmocnić mięśnie odpowiadające za stabilizację tego stawu oraz trzymanie go w odpowiednim położeniu. Warto więc wykonywać w tym celu ćwiczenia, które wzmacniają mięsień czworogłowy uda, kulszowo-goleniowy, przywodziciele i odwodziciele bioder. Warto także zadbać o mięśnie pośladków, brzucha i grzbietu. Jeżeli nie mamy wystarczająco czasu na odwiedzanie siłowni, możemy z powodzeniem w domowym zaciszu wykonywać chociażby pomocne przysiady. Warto także rozciągać mięśnie, dzięki czemu poprawimy ukrwienie, oraz ich elastyczność i wydolność. Najlepiej sprawdzą się tutaj treningi fitness i zajęcia grupowe. Te wykonywane z grupą pod okiem doświadczonego trenera zawierają odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie. Poza tym tego typu zajęcia skutecznie mobilizują do wykonania długiego wysiłku. W momencie gdy trening wykonujemy sami, często chcemy zrobić to w jak najmniej męczący sposób. Spowalniamy więc dzięki czemu nie wykonujemy go wystarczająco satysfakcjonująco i brakuje nam samodyscypliny. Skuteczna może się okazać także suplementacja tabletkami na ból stawów, które mają także charakter wzmacniający o czym więcej można przeczytać na stronie https://bol-stawow.pl/optimove/.
Jakie są najczęstsze urazy i kontuzje?
Lista możliwych urazów i kontuzji jest długa, a oto kilka najczęstszych:
- stłuczenia- spowodowane głównie zbyt dużymi i forsownymi ciężarami;
- naciągnięcia i naderwania ścięgien, mięśni i więzadeł- powstają często na skutek zbyt intensywnych treningów oraz braku odpowiedniego rozciągania
- kontuzje pleców – często przychodzą na skutek braku odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów czy wykonywania ćwiczeń;
- bóle barków – spowodowane ćwiczeniami związanymi z wykonywaniem forsownych ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów, bez odpowiedniej techniki;
- bóle kolan- najczęściej pojawiają się w momencie biegania na bieżni, czy też wykonywania przysiadów oraz wykroków, spowodowane błędami technicznymi takimi jak np. wychodzenie kolana poza stopę podczas wykroku.
Co zrobić gdy dojdzie do kontuzji?
W momencie bezpośrednio po urazie nie należy ignorować powstałego bólu oraz przerwać wykonywane ćwiczenia. Jeżeli dojdzie do kontuzji na siłowni, trzeba obowiązkowo powiadomić o tym fakcie trenera dyżurnego i wykonać wszystkie jego zalecenia. Jeżeli powstały uraz wydarzy się poza salą ćwiczeń, w warunkach domowych, warto zastosować pewne działania przed wizytą lekarską, takie jak zastosowanie opaski elastycznej czy obłożenie miejsca lodem lub maścią chłodzącą. Na tej stronie znajdziecie sprawdzone sposoby jak radzić sobie z kontuzjami.